Piekeren – stop de gedachtenstroom!
Piekeren
Stop de gedachtenstroom!
In mijn praktijk kom ik regelmatig mensen tegen die zich zorgen maken en daar veel over nadenken (piekeren). Ze hebben last van piekergedachten; een gedachtenstroom die spanning oplevert en die hen belemmert. Ze blokkeren, kunnen niet meer kunnen ontspannen of hebben moeite met in slaap komen. Ze ervaren vaak dat het moeilijk is om met het piekeren te stoppen.
Piekergedachten horen niet alleen bij volwassenen, ook kinderen en tieners kunnen ermee worstelen. Piekeren en faalangst, piekeren en pesten; het gaat vaak hand in hand. Het kan zorgen dat je geen nieuwe uitdagingen of sociale contacten meer aangaat, dat je niet meer durft. Dat is geen goed nieuws voor je zelfvertrouwen.
Wat kan helpen? Ik deel mijn ervaringen uit de praktijk met je en geef je tips.
Wat is piekeren?
Om piekeren te kunnen stoppen, is het van belang om te begrijpen hoe het werkt. In de ‘Van Dale’ staat bij piekeren: ‘ingespannen denken’ en ‘bezorgd peinzen; tobben’. Piekeren kan je omschrijven als ‘denken in een cirkel’. Dezelfde gedachten komen steeds terug en zijn gebaseerd op zorgen die je hebt. Je kan je bijvoorbeeld zorgen maken over werk of school, over vriendschappen of familierelaties of gezondheid.
Wat als…
Piekergedachten zijn vaak zijn gedachten die beginnen met ‘Wat als…’ Vervolgens komt er iets met een negatief effect, iets om je zorgen over te maken. Bijvoorbeeld: ‘Wat als ik tijdens die presentatie een blackout krijg?’ of ‘Wat als ik (of mijn ouder/kind) ziek word?’ Ik hoor helaas ook van kinderen die zijn gepest dat ze blijven denken aan ‘Wat als ze me weer gaan pesten?’ Of bij onzekerheid: ‘Wat als ze me uitlachen?’.
Ik noem het vaak ‘de verkeerde kant op fantaseren’. Het vervolg (dat wat er na de ‘wat als…’ komt) is namelijk meestal iets iets waarvan we niet zeker kunnen weten of het wel gaat gebeuren. Het kan handig zijn om alvast een oplossing te bedenken, maar als je in een cirkeltje blijft draaien (zonder een oplossing te bedenken of daarin te geloven) dan ontstaat er een negatieve spiraal van gedachten.
Waarom is piekeren zo moeilijk te stoppen?
De negatieve spiraal is lastig te doorbreken. Dat kan er weer voor zorgen dat je je zorgen gaat maken over het zorgen maken. Alles wat je aandacht geeft groeit, waardoor de vicieuze cirkel kan ontstaan. Zo wordt het steeds lastiger om piekergedachten te stoppen. (Achter)naamgenote Nicole maakte er ooit dit passende plaatje bij.
Advies
Een advies om piekergedachten te stoppen zou kunnen zijn dat je ze negeert. Dit is echter moeilijk te doen. De gedachten mogen erkenning hebben, ze mogen er zijn. Ze zijn er namelijk al. Als je ze probeert weg te stoppen komen ze op een ander moment waarschijnlijk net zo hard weer terug.
6 tips om piekeren te verminderen
Piekeren stoppen lukt meestal niet door je gedachten simpelweg weg te duwen. Het helpt beter om eerst te begrijpen wat er gebeurt en vervolgens bewust een andere stap te zetten.
Zoals beloofd deel ik mijn ervaringen; in mijn praktijk komt het omgaan met piekergedachten vaak voorbij tijdens persoonlijke coaching of in faalangsttraining of weerbaarheidstraining. De volgende zes tips kunnen helpen om meer afstand te nemen van piekergedachten en weer grip te krijgen op je gedachten. Lees per tip meer hieronder:
Tip 1: kijk realistisch naar je gedachten
Een piekergedachte kan heel overtuigend lijken, maar dat betekent niet dat de gedacht ook waar is of dat het gevreesde scenario daadwerkelijk zo zal gebeuren.
Vraag jezelf af: hoe realistisch is mijn gedachte eigenlijk?
Wanneer je piekert kan een ‘wat als…’ gedachte steeds groter worden. Je gedachten richten zich dan vooral op wat er mis zou kunnen gaan. Probeer daarom bewust onderscheid te maken tussen wat je weet en wat je vreest.
Vraag jezelf bijvoorbeeld af:
- Wat weet ik zeker?
- Wat vul ik zelf in?
- Hoe groot is de kans dat dit daadwerkelijk gebeurt?
- Zijn er ook andere mogelijkheden?
Door je gedachten van een iets grotere afstand te bekijken, ontstaat vaak meer ruimte om te relativeren.
Kortom: neem je gedachten serieus, maar geloof niet automatisch alles wat je denkt.
Tip 2: informeer jezelf
Soms blijft een gedachte rondjes draaien, omdat je niet weet wat er daadwerkelijk aan de hand is. Betrouwbare informatie kan dan helpen om onzekerheid en angst te verminderen.
Vraag jezelf af: wat weet ik eigenlijk echt?
Bij een ‘wat als…’ gedachte kan je bijvoorbeeld onderzoeken:
- Wat weet ik hierover uit betrouwbare bronnen?
- Welke informatie mis ik nog?
- Welke informatie helpt mij om de situatie beter te begrijpen?
Let er wel op dat je niet eindeloos informatie blijft zoeken. Ook dat kan namelijk onderdeel worden van piekeren. Het antwoord op de vragen kan je verder helpen bij het relativeren (zie tip 1).
Kortom: zoek betrouwbare informatie als die je helpt om iets beter te begrijpen en geef jezelf daarna toestemming om het onderwerp even los te laten.
Tip 3: vergeet het positieve niet
Piekeren heeft niet alleen een negatieve kant. Nadenken over wat er mis zou kunnen gaan, kan je ook helpen om je voor te bereiden en mogelijke oplossingen te bedenken.
Vraag jezelf daarom af: kan ik iets met deze gedachte?
Als het antwoord ‘ja’ is, kijk dan of je een concrete oplossing of voorbereiding kan bedenken. Bijvoorbeeld: ben je bang dat je tijdens een presentatie een ‘blackout’ krijgt? Dan kan je vooraf oefenen, steekwoorden meenemen of bedenken wat je kan doen als je even niet meer weet wat je wilde zeggen.
Zodra je hebt gedaan wat binnen jouw invloed ligt, hoef je niet steeds opnieuw hetzelfde probleem te bedenken.
Kortom: gebruik je gedachten om in actie te komen (je voor te bereiden), maar voorkom dat voorbereiding verandert in eindeloos piekeren.
Tip 4: wees kritisch: wat kan ík doen?
Als je hebt onderzocht hoe realistisch je piekergedachte is, kan je jezelf de volgende kritische vraag stellen:
Wat kan ík hieraan doen?
Soms is er iets dat je zelf kan beïnvloeden. Bedenk dan één concrete stap die je kan zetten.
Soms ligt het probleem echter buiten jouw invloed. Misschien maak je je zorgen om iemand anders, terwijl jij die situatie niet kan oplossen. Of misschien probeer je controle te krijgen over iets dat simpelweg onzeker is.
Vraag jezelf daarom ook af:
- Is dit mijn probleem of verantwoordelijkheid?
- Kan ik hier daadwerkelijk invloed op uitoefenen?
- Wie of wat kan mij (of de ander) helpen?
- Wat kan ik wél doen (en is dat nodig)?
- Wat moet ik misschien leren loslaten?
Kortom: richt je aandacht op wat binnen jouw invloed ligt. niet alles wat je bezig houdt is ook iets dat jij moet oplossen.
Tip 5: kom uit je hoofd
Soms lukt het niet meer om met nadenken tot een oplossing te komen. Je gedachten nemen dan zoveel ruimte in dat je als het ware vast komt te zitten in je hoofd.
Doe dan juist even iets anders dan denken.
Breng je aandacht terug nar het moment en naar je lichaam. Een korte mindfulness oefening, bewust ademhalen of een fysieke ontspanningsoefening zoals een bodyscan kan daarbij helpen.
Het doel is niet om je gedachten weg te krijgen. Je geeft je hoofd simpelweg even pauze.
Kortom: wanneer nadenken je niet verder helpt, kan het juist wel helpen om uit je hoofd en terug in je lichaam te komen.
Tip 6: breng je gedachten naar buiten
Piekergedachten kunnen in je hoofd groter en ingewikkelder lijken dan wanneer je ze letterlijk voor je ziet. Voor ’s nachts: dan is alles donkerder; ook je gedachten.
Schrijf daarom je gedachten eens op.
Je kan bijvoorbeeld een piekerdagboek bij houden of simpelweg opschrijven waar je je zorgen over maakt. Je kan ook een schema maken met:
Mijn gedachte → Wat weet ik zeker → Wat kan ik doen? → Wat mag ik loslaten?
Door je gedachten buiten je hoofd te plaatsen, kan je er met meer afstand naar kijken. Wat eerst een grote wirwar leek, wordt vaak overzichtelijker.
Kortom: door je gedachten zichtbaar te maken, creëer je letterlijk en figuurlijk meer afstand.
Welke tip werkt voor jou?
Ik ben benieuwd wat je van deze tips vindt, welke wil je uitproberen en welke helpt/helpen voor jou? Ik zou het leuk vinden om het van je te horen.
Wil je meer tips lezen, bijvoorbeeld over het vergroten van zelfvertrouwen bij kinderen en jongeren? Lees ook dit artikel.
Blijf je veel piekeren?
Iets extra’s nodig? Je bent welkom bij De Hoofdzaak Coaching!
Als je het fijn vindt om eens te ‘sparren’ en te ontdekken wat extra begeleiding voor jou of je kind kan betekenen? Misschien twijfel je of er faalangst speelt? Neem dan vrijblijvend contact met me op. Ik sta ik met plezier voor jou en/of je kind klaar om mee te denken en je te helpen, zodat je met meer zelfvertrouwen je gedachten (bij) leert sturen en jij of je kind meer ontspannen in het leven kan staan.
