Ontspanningsoefening ‘bodyscan’

Niet lekker in je vel zitten brengt spanning met zich mee. Dat kan zowel mentale spanning als fysieke spanning zijn. Door aan de slag te gaan met de fysieke spanning en bewuste fysieke ontspanning, zal automatisch de mentale spanning ook afnemen.

De ontspanningsoefening ‘bodyscan’ is gemakkelijk toepasbaar en duurt niet lang. Ik doe ‘m al heel lang tijdens trainingen en de ervaringen zijn altijd prettig.

In de 18 jaren dat ik (jazz)dans les gaf, vonden mijn leerlingen onderstaande variant altijd een heerlijk ontspannen manier om de les af te sluiten. De laatste jaren gebruik ik deze oefening weer bij m’n weerbaarheidstrainingen. Ik deel ‘m graag met jullie:

Start ontspanningsoefening:

• Ga ontspannen zitten of liggen:
  • Als je zit: zet je voeten op heupbreedte plat op de grond, zit ontspannen rechtop met handen ontspannen op je schoot of bovenbenen.
  • Als je ligt: ga op je rug liggen. Je mag je knieën iets optrekken als dat prettig voelt (laat je knieën dan tegen elkaar rusten, dan kunnen je benen ontspannen liggen). Leg je handen naast je, of op je buik onder je navel.
• Je mag je ogen sluiten als je dat fijn vindt.
• Als je tijdens deze oefening merkt dat je gedachten afdwalen is dat niet erg. Je mag die gedachten toelaten. Door het aanspannen en ontspannen van de spieren komen je gedachten als vanzelf weer terug bij je lijf.

Ademhaling:

• Adem in door je neus en uit door je mond.
• Tel tot 3 als je inademt en tel tot 6 als je uitademt.
• Als je inademt zet je buik uit en als je uitademt zakt je buik
  weer in.
• Bij het aanspannen van spieren (zie hieronder) is men soms geneigd om de adem ook vast te houden. Probeer tijdens aanspanning juist rustig door te ademen.

Scan:

• Als je comfortabel zit of ligt, start je met de scan:
• Ga met je gedachten naar je voeten.
• Span je voeten aan (krom je tenen) en hou dit 5 tellen vast.
• Ontspan daarna bewust je voeten (laat los).|
• Blijf even in deze ontspannen houding zitten of liggen.
• Ga met je gedachten naar je kuiten.
• Span je kuiten aan (trek je hiel in) en hou dit 5 tellen vast.
• Ontspan daarna bewust je kuiten (laat los).
• Blijf even in deze ontspannen houding zitten of liggen.
• Ga met je gedachten naar je bovenbenen.
• Span je bovenbenen bewust aan (trek je knieschijf omhoog) en hou dit 5 tellen vast.
• Ontspan daarna bewust je bovenbenen.
• Blijf even in deze ontspannen houding zitten of liggen.
• Ga met je gedachten naar je hamstrings (achterkant bovenbeen) en je billen.
• Span je hamstrings en bilspieren aan (billen samenknijpen) en hou dit 5 tellen vast.
• Ontspan daarna bewust je hamstrings en bilspieren.
• Blijf even in deze ontspannen houding zitten of liggen.
• Ga met je gedachten naar je buik.
• Span je buikspieren aan en hou dit 5 tellen vast.
• Ontspan daarna bewust je buikspieren.
• Blijf even in deze ontspannen houding zitten of liggen.
• Ga met je gedachten naar je rug.
• Span je rugspieren aan (bijv. schouderbladen naar elkaar toe duwen) en houd dit 5 tellen vast.
• Ontspan daarna bewust je rugspieren.
• Blijf even in deze onspannen houding zitten of liggen.
• Ga met je gedachten naar je nek.
• Span je nekspieren aan (bijv. door je achterhoofd tegen de grond te duwen als je ligt) en houd dit 5 tellen vast.
• Ontspan daarna bewust je nekspieren.
• Blijf even in deze ontspannen houding zitten of liggen.
• Ga met je gedachten naar je gezicht.
• Span je gezichtspieren aan (bijv. door een ‘gekke bek’ te trekken) en houd dit 5 tellen vast.
• Ontspan daarna bewust je gezichtsspieren.
• Blijf in deze ontspannen houding zitten of liggen.

Afsluiting:

• Na een of twee minuten: doe je je ogen open als die gesloten waren. Word je weer bewust van je omgeving.
• Als je ligt draai je langzaam op je zij en kom je langzaam tot zit. Je mag je uitrekken. Blijf even rustig zitten voor je opstaat.
• Als je zit mag je je uitrekken en even rustig blijven zitten voor je opstaat.

Voel je je relaxt? Misschien wil je wel meer van dit soort oefeningen leren. Tijdens mijn trainingen komen diverse soorten aan bod. Voor jonge kinderen maak ik bijvoorbeeld gebruik van een verhaaltje.

Wil je meer weten? Mail me: (info@dehoofdzaakcoaching.nl)