Stop piekeren

Piekeren

In mijn praktijk kom ik regelmatig mensen tegen die zich zorgen maken en daar veel over nadenken (piekeren). Ze hebben last van piekergedachten; een gedachtenstroom die spanning oplevert en die hen belemmert. Ze blokkeren, kunnen niet meer kunnen ontspannen of hebben moeite met in slaap komen. Ze ervaren vaak dat het moeilijk is om met het piekeren te stoppen. 

Piekergedachten horen niet alleen bij volwassenen, ook kinderen en tieners kunnen ermee worstelen. Piekeren en faalangst, piekeren en pesten; het gaat vaak hand in hand. Het kan zorgen dat je geen nieuwe uitdagingen of sociale contacten meer aangaat, dat je niet meer durft.

Wat kan helpen? Ik deel mijn ervaringen uit de praktijk met je en geef je tips.

Wat is piekeren?

Om piekeren te kunnen stoppen, is het van belang om te begrijpen hoe het werkt. In de ‘Van Dale’ staat bij piekeren: ‘ingespannen denken’ en ‘bezorgd peinzen; = tobben’. Piekeren kan je omschrijven als ‘denken in een cirkel’. Dezelfde gedachten komen steeds terug en zijn gebaseerd op zorgen die je hebt. Je kan je bijvoorbeeld zorgen maken over werk of school, over vriendschappen of familierelaties of gezondheid. 

Wat als…

Piekergedachten zijn vaak zijn gedachten die beginnen met ‘Wat als…’ Vervolgens komt er iets met een negatief effect, iets om je zorgen over te maken. Bijvoorbeeld: ‘Wat als ik tijdens die presentatie een blackout krijg?’ of ‘Wat als ik (of mijn ouder/kind) het Corona virus krijg?’ Ik hoor helaas ook van kinderen die zijn gepest dat ze blijven denken aan ‘Wat als ze me weer gaan pesten?’.

Piekeren

Het vervolg (dat wat er na de ‘wat als…’ komt) is iets waarvan we niet zeker kunnen weten of het wel gaat gebeuren. Het kan handig zijn om alvast een oplossing te bedenken, maar als je in een cirkeltje blijft draaien (zonder een oplossing te bedenken of daarin te geloven) dan is er een negatieve spiraal van gedachten. 

Moeilijk te stoppen

De negatieve spiraal is lastig te doorbreken. Dat kan er weer voor zorgen dat je je zorgen gaat maken over het zorgen maken. Alles wat je aandacht geeft groeit, waardoor de vicieuze cirkel kan ontstaan. Zo wordt het steeds lastiger om piekergedachten te stoppen.

Alles wat je aandacht geeft groeit
(bron: gedachtekracht.nl)

Advies 

Een advies om piekergedachten te stoppen zou kunnen zijn dat je ze negeert. Dit is echter moeilijk te doen. De gedachten mogen erkenning hebben, ze mogen er zijn. Ze zijn er namelijk al. Als je ze probeert weg te stoppen komen ze op een ander moment waarschijnlijk net zo hard weer terug. 

Wat helpt wel:

Zoals beloofd deel ik mijn ervaringen uit de praktijk. Bij De Hoofdzaak Coaching en via Faalangstcentrum Rotterdam komt het omgaan met piekergedachten vaak voorbij tijdens persoonlijke coaching of in trainingen. Wat werkt voor mijn cliënten deel ik hieronder:

Tip #1 – realisme

Aandacht geven aan je gedachten is alleen handig als je daarbij bedenkt dat ze een functie kunnen hebben (een oplossing bedenken) én dat je realisme niet uit het oog te verliest. 

Angst voor het onbekende

Tip #2: informeer jezelf

Mijn oma zei vroeger altijd al ‘Een mens lijdt het meest van het lijden dat hij vreest’. Bij gedachten aan wat er zou kunnen gebeuren helpt het als je jezelf afvraagt hoeveel kans er is dat het ook echt gebeurt? Hoe zeker kan je dat wetenHoe zou het zijn als dat niet zou gebeurenEn hoe ziet het er dan uit? Als je jezelf echt eerlijk antwoord kan geven op die vragen helpt dat om te kunnen relativeren. Relativeren kan ook door te lezen over het onderwerp waar je over piekert. Wat is echt nieuws, wat is ‘fake news’? Misschien kan je jezelf geruststellen door informatie over het onderwerp in te winnen. Kinderen kunnen zich bijvoorbeeld zorgen maken over het coronavirus. Door hen (en jezelf) te informeren over maatregelen die zij zelf kunnen treffen kan het piekeren worden gereduceerd.

Tip #3: vergeet het positieve niet

Piekergedachten kunnen ook een positieve functie hebben. Nadenken over ‘wat als…’ kan zorgen dat je voorbereid bent en gaat denken over een oplossing als er iets mis zou gaan. 

Tip #4: wees kritisch en eerlijk

Als je de kans dat wat na de ‘wat als…’ komt ook echt gaat gebeuren groot acht, dan helpt het om jezelf kritische vragen te stellen. Eén van die vragen is: 

  • ‘Wat kan IK daaraan doen?’. 
  • Je kan je ook afvragen of het wel jouw probleem is? Soms nemen we problemen van anderen mee, maar kunnen we ze niet oplossen, hoe graag we het ook voor de ander zouden willen. 
  • Je kan je afvragen wat wél kan helpen; kan je hulptroepen inschakelen?
  • Of misschien mag je het probleem wel loslaten?
Kritische vragen

Tip #5: kom uit je hoofd

Ik merk in mijn praktijk dat mensen moeite kunnen hebben om eerlijk antwoord te geven op die vragen. Dan neemt ‘het probleem’ teveel ruimte in. Dan helpt het om even ‘uit je hoofd’ te komen. Dat kan met een mindfulness oefening (in het ‘nu’) of met een fysieke ontspanningsoefening (bijvoorbeeld de ‘bodyscan’).

Ademhaling

Tip #6: breng het naar buiten

Tenslotte kan het helpend werken om de piekergedachten te ‘externaliseren’. Je kan het probleem even buiten jezelf brengen. Dit kan bijvoorbeeld door ze op te schrijven in een dagboek, maar het kan ook door het buiten je hoofd te visualiseren. Welke methode past beter bij je?

Externaliseren kan relativerend werken en je kan er op die manier ook makkelijker afstand van nemen. En alles wat je van een afstandje bekijkt kan opeens veel helderder lijken. Het geeft je overzicht. Zo werkt het voor mij in de rol van coach en trainer in mijn praktijk ook: ik heb een professionele afstand van ‘jouw probleem’ waardoor ik het anders kan (over)zien dan wanneer ik met mijn eigen piekergedachten bezig ben.

Wat werkt voor jou?

Ik ben benieuwd wat je van deze tips vindt, welke wil je uitproberen en welke helpt/helpen voor jou? Ik zou het leuk vinden om het van je te horen.

Iets extra’s nodig? Je bent welkom bij De Hoofdzaak Coaching!

Mocht je er zelf niet uitkomen, dan sta ik heel graag voor je klaar om je op weg te helpen om meer ontspannen in het leven te staan. Mail je me op Info@dehoofdzaakcoaching.nl? Ik hoor graag van je!

Oplossing pesten RotterdamDé oplossing voor pesten

Blog voor de dag tegen pesten – 2018

Vandaag is het de dag tegen pesten. Op deze dag wordt via allerlei kanalen en door allerlei instanties extra aandacht besteed aan het onderwerp pesten. Dit onderwerp heeft in mijn praktijk het hele jaar door de aandacht, maar deze speciale dag is een extra mooie gelegenheid voor een blog over dé oplossing tegen pesten, want: sjonge…wat is het nodig!

Cijfers over pesten

Op de website van het Nederlands Jeugd Instituut (NJI) zijn cijfers te vinden over pesten. Daaruit blijkt dat pesten (nog steeds) een groot probleem is, dat echt een oplossing verdient. Een paar voorbeelden:

Pesters

Onderzoek uit 2013 wees uit dat in de hoogste klassen van het basisonderwijs ruim 1 op de 5 leerlingen aangeeft te pesten. Dat zijn dus gemiddeld 5 pesters per klas. Let op: eentje is al genoeg om iemand het leven zuur te maken; maar het zijn er VIJF. Bij de vraag waarom ze het deden, zei 22% van de pesters dat ze pestten ‘om mee te doen’.

In 2007 is onderzoek gedaan naar cyberpesten. Toen bleek meer dan de helft van de ondervraagde kinderen zich minstens 1x per maand schuldig te maken aan en vorm van online pesten. Wat mijn hier (o.a.) opvalt: het jaartal. Want kom op mensen: 2007… dat is 11 jaar geleden! Sindsdien is de online wereld alleen nog maar (enorm) gegroeid. Het kan niet anders dan dat deze cijfers ook zijn gegroeid. Schokkend!

Slachtoffers

Op de website van het NJI staan ook cijfers over slachtoffers van pesten. Cijfers van 2016 geven aan dat 10% van de leerlingen in groep 7/8 van het basisonderwijs slachtoffer is van pesten. Dat zijn in elke gemiddelde klas 2 kinderen. In het voortgezet onderwijs gaf 8% van de leerlingen aan gepest te worden, waarvan 5% wekelijks!

En bijna 1 op de 5 leerlingen in het voortgezet onderwijs werd in 2016 slachtoffer van cyberpesten. Ook hier gemiddeld vijf per klas dus. Vijf leerlingen die meer met zich meedragen dan zou moeten.

Tijd voor dé oplossing

Uit de cijfers blijkt de noodzaak voor dé oplossing. Het wordt ook hoog tijd, toch? Pestgedrag bestaat al heel lang, er is genoeg over geschreven en gepraat, nu wordt het tijd om orde op zaken te stellen: mouwen opstropen (op z’n Rotterdams) en aanpakken die boel. Onze kinderen moeten kunnen opgroeien zonder deze ballast. Dus: huppekee: aan de slag!

Een tof idee

Dat klinkt goed hè: DÉ oplossing! Ik vond het zelf wel een tof idee…

Maar, helaas…DÉ oplossing bestaat niet. Nee, nou niet afhaken; ik zal uitleggen waarom: de oorzaak van pesten verschilt per situatie. Zoveel verschillende oorzaken vragen ook om verschillende oplossingen.

  • Soms wordt gepest uit angst

Bijvoorbeeld als de pester zelf niet zoveel zelfvertrouwen heeft en een ander kleineert om zichzelf groter te voelen. Dat doet denken aan een mooie quote (van auto-ontwerper –E. Himmel- nota bene), die een wijze les vormt om aan kinderen mee te geven:

“ Er is nog nooit iemand groots geworden door te laten zien hoe klein een ander is.”

Soms is een pester bang dat hij/zij buiten de groep valt en wil zich met pestgedrag bewijzen. Die pester mag leren zijn/haar eigen weg te bewandelen en om te gaan met groepsdruk.

  • Soms kan een slachtoffer zelf helpen om het pesten te laten stoppen. Bijvoorbeeld door een assertieve (lichaams)houding aan te leren en stevig(er) in de schoenen te komen staan.
  • Soms kan het helpen om de eigen mening te kunnen en durven formuleren. Dit geldt zowel voor pesters (die meelopen) als slachtoffers.
  • En soms helpt het om buitenstaanders de rol van helpers in te laten nemen en als een soort moreel kompas te laten fungeren.

Wat werkt tegen pesten is dus helemaal afhankelijk van de situatie en de mensen die de rollen in het pestprobleem hebben. Pesten is een groepsproces en helaas… er is geen standaard oplossing.

Het goede nieuws:

Dat klinkt ingewikkeld en naar, maar gelukkig is er ook goed nieuws:

  • goede trainers en coaches bieden maatwerk, waardoor het probleem goed kan worden aangepakt
  • in de trainingen van de Stichting omgaan met pesten (Sta Sterk training/ sociale weerbaarheidstraining) komen alle soorten oplossingen aan bod (zie hier de website)

Hoewel dit blog je dus helaas niet DÉ oplossing heeft gebracht, weet je dat er wel oplossingen zíjn. De Stichting Omgaan met Pesten heeft goed opgeleide trainers door het hele land. In Rotterdam help ik je graag verder.

Voor degenen die meer inspiratie willen voor het omgaan met pesten: check het gratis e-boek hierover eens dat je kind vinden bij ‘downloads’ op deze website.

En anders mail je me gewoon (zie hier), dan zoeken we samen jouw oplossing!

 

 

Online pesten (cyberpesten):
waarom dit minstens zo erg is als ‘live’ pesten

Digitaal pesten / cyberpesten / online pesten: het is een relatief ‘nieuwe’ vorm van pesten.

Iedere ouder weet wat pesten is. Maar cyberpesten: wat is het eigenlijk? Is dat nou zo anders dan ‘gewoon’ pesten? En zijn de gevolgen van cyberpesten anders dan bij andere vormen van pesten? Het is een belangrijk onderwerp en ik zal uitleggen waarom cyberpesten onze aandacht verdient:

(meer…)

Ontspanningsoefening ‘bodyscan’

Niet lekker in je vel zitten brengt spanning met zich mee. Dat kan zowel mentale spanning als fysieke spanning zijn. Door aan de slag te gaan met de fysieke spanning en bewuste fysieke ontspanning, zal automatisch de mentale spanning ook afnemen.

De ontspanningsoefening ‘bodyscan’ is gemakkelijk toepasbaar en duurt niet lang. Ik doe ‘m al heel lang tijdens trainingen en de ervaringen zijn altijd prettig.

In de 18 jaren dat ik (jazz)dans les gaf, vonden mijn leerlingen onderstaande variant altijd een heerlijk ontspannen manier om de les af te sluiten. De laatste jaren gebruik ik deze oefening weer bij m’n weerbaarheidstrainingen. Ik deel ‘m graag met jullie: (meer…)

Tips tegen pesten

Dag tegen pesten 2017

 

Vandaag is de ‘dag tegen pesten’, een mooie gelegenheid voor een nieuwe blog. Omdat ik in mijn praktijk merk dat het voor ouders erg moeilijk kan zijn als hun kind in aanraking komt met pestgedrag, is dat het onderwerp van dit blog.

Omdat ik van delen hou: hieronder 6 tips voor ouders over omgaan met pesten. (meer…)

leren lerenVastgelopen in het voortgezet onderwijs 

Er zijn leerlingen in het voortgezet onderwijs die vastlopen:

Leerlingen die het altijd prima hebben gedaan op school. Leerlingen die niet dom zijn. Leerlingen met betrokken ouders. Leerlingen op een goede school.

En tóch zijn ze vastgelopen.

Kúnnen deze leerlingen eigenlijk wel leren? Wat is er aan de hand? Lees het hieronder: (meer…)

brugklas bibbers

Brugklas bibbers voor groep 8

Vandaag stond de kop ‘Brugklas bibbers voor groep 8’ op de voorpagina van kinderkrant ‘kidsweek’. En grote zus van de kidsweek, de jeugdkrant ‘seven days’ publiceerde een onderzoek onder 600 basisscholieren hierover (het artikel vind je hier).

Beide kranten erkennen dat het gedag zeggen van je oude, vertrouwde basisschool moeilijk is, maar het grote, nieuwe onbekende van de brugklas is nóg spannender. Hiervan krijgen de ‘groep 8-ers’ de bibbers. Wat kan je als ouder doen om je kind hier goed bij te begeleiden? (meer…)

Brugklas en ouder

De betrokken ouder en de (aanstaande) brugklasser

Ken je dat:
jouw kind zit in groep 7 of 8 van de basisschool. Jij weet precies wat er omgaat in zijn/haar leven, met wie je kind omgaat, wat hij/zij leert op school, welke vakken goed gaan, waar hulp bij nodig is, welk huiswerk wanneer af moet zijn…etc.

Je bent een betrokken ouder. En jouw kind gaat straks naar de brugklas…. hoe betrokken kan je dan nog zijn? Hoe zie jij de verandering voor je? Durf je ‘los te laten’ en denk je dat jouw kind er helemaal klaar voor is? (meer…)

Help huiswerk beter plannenKeuzes, keuzes
en dan nog huiswerk plannen ook

Laat ik eerlijk zijn: ik maak niet altijd de beste keuzes. En dan heb ik het vooral over prioriteiten stellen. Als ik mijn computer aanzet, zijn de social media toch vaak prominent aanwezig in mijn interesselijst. Het komt niet zelden voor dat ik met iets zakelijks bezig moet zijn en mezelf opeens terugvind op Facebook. En als ik dat als volwassene al heb, hoe gek is het dan dat onze pubers dit ook overkomt? Er is zoveel afleiding en verleiding. (meer…)

Ik leer leren Rotterdam- Brugklas voorbereiding

Training ‘Ik leer leren’ als voorbereiding op de brugklas

Deze week start in Rotterdam de nieuwe inschrijfprocedure voor het voortgezet onderwijs.

Zijn de Rotterdamse kinderen in groep 8 goed voorbereid op de brugklas? Uiteraard hebben ze allemaal veel geleerd op de basisschool, maar hebben ze ook geleerd hóe ze kunnen leren? Het is niet voor alle leerlingen zo vanzelfsprekend.

Wat kan helpen? Lees het hieronder: (meer…)